Питание || Почему я не могу сбросить вес? Образ жизни и гены.

На собственном опыте могу сказать, что лучшее, что вы можете сделать для себя перед тем как начать следовать какой-то диете, это не спросить совета у подруги, прочитать статью в интернете или узнать рацион питания похудевшей селебрити/фитоняшки, нет, это - пройти генетический тест.

Почему это так важно?

Вы когда-нибудь задавались вопросом, почему вы едите также, как – все таже ваша подруга-стройняшка, но вы набираете вес, а она остается в форме? Думаю, да. Чтобы найти этому объяснение, нужно немного погрузиться в историю питания и образа жизни наших предков.

Еда у них была скудной, поэтому наш организм старался получить максимум энергии из даже небольшого количества пищи и плюс к этому - запастись на зиму. Сейчас еды у нас в изобилии, но наши гены помнят, что когда-то она была в дефиците. Поэтому в геномах некоторых людей сохраняются гены, которые несут в себе резистентность к инсулину, или же мы начинаем набирать вес быстрее чем другие, от употребления одинакового количества калорий и тех же продуктов. Это своего рода заложенное в нас на генетическом уровне эволюционное преимущество выживать.

Таким образом, набор или потеря веса объясняется нашей генетической предрасположенностью и тем, как наши гены взаимодействуют со средой (GxE) и нашим образом жизни. Важны наша пища и пищевые привычки, гормональное состояние, здоровье нашего кишечника и микробиома, физические нагрузки, воспалительные процессы, а также люди, с которыми мы взаимодействуем и даже уровень каждодневного стресса и наши мысли. Уже доказано, что в 90% случаях на процесс старения нашего организма, болезней и ожирения влияет наш образ жизни, а не гены, которым отводится всего 10 очень важных %.

Если вы чувствуете, что не можете сбросить вес, независимо от того, что вы пытаетесь сделать, то, скорее всего, здесь взяла свое первенство генетика.

Куда бежать? К кому обращаться?

Во-первых, к науке. Исследования эпигенетики пошли так далеко, что мы научились включать и выключать те или иные гены с помощью нашего питания и образа жизни. Таким образом, если раньше нам просто приходилось с этим смириться, сейчас – мы можем управлять и контролировать экспрессию наших генов.

Вот несколько способов контроля:

• снижение уровня окружающего вас стресса и напряжения. Это можно сделать с помощью занятий йогой, медитацией, посещением сауны.
• движение с умом, а не на автомате ради сжигания калорий. Практикуйте йогу или barre workout (это моя страсть в последнее время), добавьте в ваши занятия – тренировки с высокой интенсивностью, но избегайте чрезмерно агрессивных упражнений. В целом, я рекомендую 30 минут упражнений умеренного типа 4-5 раз в неделю.
• сбалансированное разнообразное питание.

Есть больше продуктов:
которые детоксицируют ваше тело, например, брокколи, фрукты, бразильские орехи или грецкие орехи, зеленый чай
ферментированные продукты: например, квашеная капуста
здоровые масла: кокосовое, масло с травами, масло из семен чиа, семян льна и авокадо
чистые белки
сложные и медленные углеводы: батат (сладкий картофель), ямс, киноа
костный бульон

Исключить: обработанные пищевые продукты, рафинированные углеводы, сахара и заменители сахара.

• ограничение приема алкоголя. Алкоголь поднимает уровень кортизола, лишает вас глубокого сна, делает вас голоднее и снижает обмен веществ. Так что чем чаще вы пьете, тем медленнее будет ваш метаболизм.

Во-вторых, стоит сдать генетический тест. Компаний, которые предоставляют такие услуги, в нашей стране можно пересчитать по пальцам на одной руке. Мой выбор пал на NUTRILITE. На момент выхода набора Bodykey я уже несколько лет пила их витаминные комплексы и чувствовала прекрасные изменения в состоянии своего здоровья. Bodykey by NUTRILITE методом полимеразной цепной реакции (делается анализ слюны) исследует 4 гена: fabp2, ppapg2, adrb2, adrb3. После анализа, результаты размещаются на официальном сайте в вашем личном кабинете. Сдать тест легко, удобно и относительно доступно по сравнению с ценами других компаний. Кроме того, информация, которую предоставляет вам компания – изложена в очень доступной форме. Вы узнаете от чего вы поправляете – углеводов или жиров, или того и другого сразу, на какие физические нагрузки лучше сделать упор и как должен выглядеть ваш рацион не только в процентном составе, но и в виде ежедневного меню с рецептами.

А теперь давайте разберемся в целом в том, какие гены влияют на наш метаболизм (обмен веществ) и набор веса:

• За регуляцию энергетического обмена и насыщения отвечает ген FTO или «ген тучности». Он больше всего ассоциируется с ожирением и повышенным ИМТ (индексом массы тела).

Он был открыт британскими учеными в 2007 году. Ученые выяснили, что носители этого гена более склонны к перееданию. FTO действует как датчик для поступающих питательных веществ, влияя на количество пищи, которую человек хочет съесть.

Кроме того, специалисты из Университетского колледжа Лондона обнаружили прямую связь между FTO и "гормоном голода" – грелином. Известно, что грелин появляется в ответ на истощение энергетических запасов – он вызывает чувство голода и побуждает нас искать пищу (прямо как наши предки). Его повышенный уровень способен провоцировать появление избыточного веса. В ходе исследований ученые выяснили, что наличие мутации "гена тучности" FTO повышает концентрацию грелина не только перед приемом пищи (что является нормальным), но и после. В результате человек чувствует себя голодным даже после того, как поел.

•  За жировой обмен отвечает ген PPARG

Он проявляется в жировой ткани, и активируется жирными кислотами и их производными. Слишком большая активация PPARG может привести к увеличению веса и увеличить риск сердечных заболеваний, диабета и инсульта. Кроме того, он играет ключевую роль в повышении чувствительности к инсулину. Люди с ожирением имеют гораздо большее количество этого белка в их жировой ткани. Люди без PPARG имеют меньше жировой ткани в конечностях и ягодичной области. Кроме того, исследования показали, что женщины в постклимактерическом периоде, у которых присутствует полиморфизм гена PPARG, более часто набирают вес.

• За распределение жиров отвечает ген ADRB2

Адренергический ген поверхностного рецептора бета-2 (ADRB2) кодирует белок, который играет важную роль в расщеплении жира (при высвобождении гормон адреналина может связываться с ADRB2, который увеличивает энергию, разрушая молекулы жира).

• За чувствительность отвечает ген FKBP5

Этот ген делает вас более чувствительным к стрессу, и старит вас быстрее. Один из лучших способов отследить роль стресса - измерить теломеры, молекулярные структуры на концах хромосом, которые играют важную роль в биологическом старении. Это важное исследование провела Элизабет Блэкберн, которая получила за него Нобелевскую премию. Первичный ген, FKBP5 или FK506-связывающий белок 5, который управляет системой стрессового ответа организма, способствует замедлению обмена веществ.

В-третьих, слушать свое тело и потребности своего организма. Об этом мы поговорим с вами в следующей части этой статьи.

В конце я хотела бы добавить, что рекомендации, обозначенные в этой статье являются общими, а не индивидуальными, и не являются медицинскими советами, пригодными для лечения и диагностики любых заболеваний.