Питание || Почему я не могу сбросить вес? Образ жизни и гены.

life_and_genes.jpg

На собственном опыте могу сказать, что лучшее, что вы можете сделать для себя перед тем как начать следовать какой-то диете, это не спросить совета у подруги, прочитать статью в интернете или узнать рацион питания похудевшей селебрити/фитоняшки, нет, это - пройти генетический тест.

Почему это так важно?

Вы когда-нибудь задавались вопросом, почему вы едите также, как – все таже ваша подруга-стройняшка, но вы набираете вес, а она остается в форме? Думаю, да. Чтобы найти этому объяснение, нужно немного погрузиться в историю питания и образа жизни наших предков.

Еда у них была скудной, поэтому наш организм старался получить максимум энергии из даже небольшого количества пищи и плюс к этому - запастись на зиму. Сейчас еды у нас в изобилии, но наши гены помнят, что когда-то она была в дефиците. Поэтому в геномах некоторых людей сохраняются гены, которые несут в себе резистентность к инсулину, или же мы начинаем набирать вес быстрее чем другие, от употребления одинакового количества калорий и тех же продуктов. Это своего рода заложенное в нас на генетическом уровне эволюционное преимущество выживать.

Таким образом, набор или потеря веса объясняется нашей генетической предрасположенностью и тем, как наши гены взаимодействуют со средой (GxE) и нашим образом жизни. Важны наша пища и пищевые привычки, гормональное состояние, здоровье нашего кишечника и микробиома, физические нагрузки, воспалительные процессы, а также люди, с которыми мы взаимодействуем и даже уровень каждодневного стресса и наши мысли. Уже доказано, что в 90% случаях на процесс старения нашего организма, болезней и ожирения влияет наш образ жизни, а не гены, которым отводится всего 10 очень важных %.

Если вы чувствуете, что не можете сбросить вес, независимо от того, что вы пытаетесь сделать, то, скорее всего, здесь взяла свое первенство генетика.

Куда бежать? К кому обращаться?

Во-первых, к науке. Исследования эпигенетики пошли так далеко, что мы научились включать и выключать те или иные гены с помощью нашего питания и образа жизни. Таким образом, если раньше нам просто приходилось с этим смириться, сейчас – мы можем управлять и контролировать экспрессию наших генов.

Вот несколько способов контроля:

  • снижение уровня окружающего вас стресса и напряжения. Это можно сделать с помощью занятий йогой, медитацией, посещением сауны.
  • движение с умом, а не на автомате ради сжигания калорий. Практикуйте йогу или barre workout (это моя страсть в последнее время), добавьте в ваши занятия – тренировки с высокой интенсивностью, но избегайте чрезмерно агрессивных упражнений. В целом, я рекомендую 30 минут упражнений умеренного типа 4-5 раз в неделю.
  • сбалансированное разнообразное питание.

Есть больше продуктов:
которые детоксицируют ваше тело, например, брокколи, фрукты, бразильские орехи или грецкие орехи, зеленый чай
ферментированные продукты: например, квашеная капуста
здоровые масла: кокосовое, масло с травами, масло из семен чиа, семян льна и авокадо
чистые белки
сложные и медленные углеводы: батат (сладкий картофель), ямс, киноа
костный бульон

Исключить: обработанные пищевые продукты, рафинированные углеводы, сахара и заменители сахара.

  • ограничение приема алкоголя. Алкоголь поднимает уровень кортизола, лишает вас глубокого сна, делает вас голоднее и снижает обмен веществ. Так что чем чаще вы пьете, тем медленнее будет ваш метаболизм.

Во-вторых, стоит сдать генетический тест. Компаний, которые предоставляют такие услуги, в нашей стране можно пересчитать по пальцам на одной руке. Мой выбор пал на NUTRILITE. На момент выхода набора Bodykey я уже несколько лет пила их витаминные комплексы и чувствовала прекрасные изменения в состоянии своего здоровья. Bodykey by NUTRILITE методом полимеразной цепной реакции (делается анализ слюны) исследует 4 гена: fabp2, ppapg2, adrb2, adrb3. После анализа, результаты размещаются на официальном сайте в вашем личном кабинете. Сдать тест легко, удобно и относительно доступно по сравнению с ценами других компаний. Кроме того, информация, которую предоставляет вам компания – изложена в очень доступной форме. Вы узнаете от чего вы поправляете – углеводов или жиров, или того и другого сразу, на какие физические нагрузки лучше сделать упор и как должен выглядеть ваш рацион не только в процентном составе, но и в виде ежедневного меню с рецептами.

А теперь давайте разберемся в целом в том, какие гены влияют на наш метаболизм (обмен веществ) и набор веса:

  • За регуляцию энергетического обмена и насыщения отвечает ген FTO или «ген тучности». Он больше всего ассоциируется с ожирением и повышенным ИМТ (индексом массы тела).

Он был открыт британскими учеными в 2007 году. Ученые выяснили, что носители этого гена более склонны к перееданию. FTO действует как датчик для поступающих питательных веществ, влияя на количество пищи, которую человек хочет съесть.

Кроме того, специалисты из Университетского колледжа Лондона обнаружили прямую связь между FTO и "гормоном голода" – грелином. Известно, что грелин появляется в ответ на истощение энергетических запасов – он вызывает чувство голода и побуждает нас искать пищу (прямо как наши предки). Его повышенный уровень способен провоцировать появление избыточного веса. В ходе исследований ученые выяснили, что наличие мутации "гена тучности" FTO повышает концентрацию грелина не только перед приемом пищи (что является нормальным), но и после. В результате человек чувствует себя голодным даже после того, как поел.

  •  За жировой обмен отвечает ген PPARG

Он проявляется в жировой ткани, и активируется жирными кислотами и их производными. Слишком большая активация PPARG может привести к увеличению веса и увеличить риск сердечных заболеваний, диабета и инсульта. Кроме того, он играет ключевую роль в повышении чувствительности к инсулину. Люди с ожирением имеют гораздо большее количество этого белка в их жировой ткани. Люди без PPARG имеют меньше жировой ткани в конечностях и ягодичной области. Кроме того, исследования показали, что женщины в постклимактерическом периоде, у которых присутствует полиморфизм гена PPARG, более часто набирают вес.

  • За распределение жиров отвечает ген ADRB2

Адренергический ген поверхностного рецептора бета-2 (ADRB2) кодирует белок, который играет важную роль в расщеплении жира (при высвобождении гормон адреналина может связываться с ADRB2, который увеличивает энергию, разрушая молекулы жира).

  • За чувствительность отвечает ген FKBP5

Этот ген делает вас более чувствительным к стрессу, и старит вас быстрее. Один из лучших способов отследить роль стресса - измерить теломеры, молекулярные структуры на концах хромосом, которые играют важную роль в биологическом старении. Это важное исследование провела Элизабет Блэкберн, которая получила за него Нобелевскую премию. Первичный ген, FKBP5 или FK506-связывающий белок 5, который управляет системой стрессового ответа организма, способствует замедлению обмена веществ.

В-третьих, слушать свое тело и потребности своего организма. Об этом мы поговорим с вами в следующей части этой статьи.

В конце я хотела бы добавить, что рекомендации, обозначенные в этой статье являются общими, а не индивидуальными, и не являются медицинскими советами, пригодными для лечения и диагностики любых заболеваний.

Tags: генетика Lifestyle

  • Сколько раз прочитано: 101

Мой instagram

ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇
ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇
ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇
ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇
ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇
ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇
ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇
ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇
ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇
ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇
ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇
ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇
  • ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇
  • ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇
  • ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇
  • ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇
  • ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇
  • ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇
  • ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇
  • ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇
  • ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇
  • ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇
  • ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇
  • ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇
  • ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇

    Когда ты в теме здорового питания и #пп легче всего загнать себя в крайность. Например, орторексию (навязчивое стремление к #зож). . Не стоит жить, чтобы есть. Стоит есть, чтобы жить. Сделайте еду одним из компонентов, которые питают ваше тело и придают ему энергию. Но не возводите еду в культ, не становитесь активным "сотрудником" #foodpolice, ругая других за их выбор в питании, и не стройте всю свою жизнь вокруг еды. . В нашем ритме жизни пища должна быть простой и быстрой в приготовлении, питательной для нашего организма и вкусной, чтобы мы могли насладиться ей.
  • ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇

    #SlimBitchClub - это женское сообщество, которое в марте провело первый #publictalk о #зож в модном пространстве PODIUM market. Возможно, это бы осталось за кадром общественности, если бы не известные основательницы этого проекта. Ими стали - Ксения Собчак, Оксана Лаврентьева, Полина Киценко, Матильда Шнурова, Ника Белоцерковская и Мария Адоньева. . Первая встреча сообщества была посвящена спорту, тренировкам и правильному питанию, которые в совокупности являют собой верно выбранный курс, непременно приводящий как к успеху, так и к полной внутренней гармонии. Сегодня я хочу поделиться с вами несколькими фразами со встречи: кстати, саму ее можно посмотреть онлайн на #youtube-канале Полины Киценко. . Ксения Собчак: «Твоя сила воли должна быть твоим другом и соратником на протяжении всей жизни. Ты должен быть волевым человеком, именно это будет питать уважение к себе и даст возможность менять себя к лучшему.» . Полина Киценко: «Дисциплина — это всегда выбор между тем, что хочешь сейчас, и тем, что хочешь больше всего. Нужно просто правильно расставлять приоритеты.» . Матильда Шнурова: «Из самых неподъемных состояний тебя поднимет твое любимое и сокровенное занятие.» . Оксана Лаврентьева: «Давать себе зароки, что вы начнете новую жизнь с понедельника, неправильно и вообще не работает. Если вы не занимались спортом, а с завтрашнего дня начнете ходить на пять тренировок в неделю, велика вероятность того, что очень скоро вы сорветесь. Нужен комфортный режим, в котором можно менять свою жизнь. Жесткие диеты не дают результата, так и здесь. Даже курить лучше бросать постепенно, снижая дозу никотина с десяти сигарет в день до одной.» #girlsonly #podium
  • ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇

    Фрукты и овощи - главные друзья нашего рациона ❤️ Я уже как-то рассказывала про концепцию "цвета твоего питания", в которой говорится о том, что нужно есть фрукты и овощи 5 разных цветов каждый день. По официальной статистике Института Питания РАМН только 1 из 10 человек съедает эту норму. Расскажите, какую долю в вашем рационе занимают овощи и фрукты? В каком виде вы их любите больше всего? #plants #vegetables #fruits
  • ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇

    Друзья, а расскажите каким СПОРТОМ вы занимаетесь, как часто и насколько профессионально? . Я временно выбрала для себя умеренный режим - #ходьба 🏃‍♀️и #аэробика. . По аэробике планирую вновь (как и в старые добрые времена) заниматься по "кассетам" топ-модели Синди Кроуфорд @cindycrawford. Помню, как в школе, ставила стул на середину гостиной, брала бутылку с водой вместо гири и включала #фитнес-уроки Синди и Клаудии. Чуть позже к ним добавился диск с танцами Кармен Электры. Несмотря на все разнообразие онлайн-занятий в наше время для меня эта троица - лучшая! . В планах у меня большой #теннис, сквош и #barrebody #workout 🤸🏼‍♂️ #walking
  • ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇

    Друзья, сегодня в блоге рассказываю о своём самом любимом завтраке, о том, как правильно выбрать и купить йогурт в греческих (и российских) супермаркетах 🛒 Активная ссылка в профиле. Всем чудесных праздничных выходных 🎉🎊🎁 #завтрак #breakfast #gm #утродоброе #mornings
  • ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇

    Лучшее #утро - то, которое начинается с #detoxwater 🍋 Всегда добавляю в воду кусочки лимона/лайма/имбиря, иногда - клубнику. Но буквально недавно узнала, что, добавив в воду щепотку гималайской соли можно снизить тягу к сладкому и жирному. #gm #danielwellington
  • ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇

    Мои друзья-бегуны! Недавно узнала интересную информацию про #бег и спешу с вами ей поделиться! Согласно последним исследованиям Института Купера в Далласе, США: бег - самое эффективное упражнение для увеличения продолжительности жизни. В совокупности данные исследования трехгодичной давности и 2017 года показали, что бег, какой бы ни был темп, снизил риск преждевременной смерти человека почти на 40 процентов. Так что, если вы бегаете как минимум час 4 раза в неделю - это плюс 7 лет жизни. Что, конечно, очень круто! #running #run
  • ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇

    Меня часто просят рассказать немного о наших семейных правилах питания. Сегодня то, что сразу вспомнилось. . 1. Мы никогда не пропускаем завтрак, так как это главный приём пищи за весь день. Сложные углероды, протеин, витамины - наше все 💪🏼 2. Ходим за продуктами вместе и осознанно подходим к тому, что кладём в корзину. Читаем состав, срок и место изготовления. С собой берём список продуктов, чтобы вдруг не положить в корзину какой-нибудь вредный продукт. Кстати, чтобы сбросить пачку съеденных чипсов Lays нужно пробежать 10,5 км. Вы знали?! И стараемся ходить в магазин сытыми, иначе точно не миновать перебора! 🍋 3. Холодильник спустя некоторое время был мной немного "переоборудован" и теперь мне видно, что есть, а что уже заканчивается. Плюс так легче составлять меню на неделю и оно всегда есть у меня в голове, чтобы питание было сбалансированным. 🍒 4. На тарелку добавляю больше суперпродуктов, овощей и зелени. То есть максимальная пищевая ценность, витамины при небольших калориях. Кстати, у меня есть целый список продуктов, который должен быть в холодильнике для сбалансированного питания. Могу им поделиться с особо жаждущими 🍅 5. Следим за эмоциями. Дело в том, что когда мы нервничаем, то можем съесть в 3 раза (!!!) больше, чем обычно. Это доказывают учёные университета Алабамы. Так что контролируем свои мысли и чувства 🌿  6. Последний приём пищи - за 2 часа до сна, чтобы восстановиться за ночь, а не потратить всю энергию на переваривание пищи. 🍇 7. С недавнего времени кофе у нас максимум 2 раза. Если хочется кофе в течении дня, заменяю на цикорий. Распробовала и очень довольна! ☕️ 8. 3 раза в день к приему пищи мы добавляем БАДы, так как как бы мы не питались, витаминов/минералов/фитонутриентов мы не добираем + образ жизни + экология.  9. 2-3 литра воды в течении дня. Стакан тепловой воды с лимоном (или без) рано утром + иммунный напиток Phyto2Go с витамином С и цинком. 10. Не верим в диеты, верим в генетический код 🗝, био-индивидуальность и правильные мысли! 🙌🏻 [фото из любимого @wholefoods в #nyc]
  • ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇

    Друзья, в связи с приближающимися праздниками, написала вам 7 СОВЕТОВ о том КАК ИЗБЕЖАТЬ ПЕРЕЕДАНИЯ НА ПАСХУ 🐣 . В Греции это большой праздник, к которому все готовятся за неделю. Магазины полны соблазнов - шоколадные яйца по полметра, чуреки (греческие куличи на фото), конфеты и тд. Если вы хотите чего-то такого - съешьте и не вините себя потом за лишний кусочек кулича. Чтобы понять причину тяги к сладкому, надо копнуть глубоко. Поэтому, просто насладитесь праздничными выходными в кругу близких и родных 👨‍👩‍👧‍👦 . Но все же вот несколько советов, которые стоит взять на заметку в эти праздники: • ешьте больше зелени и салатов. Когда зелень превалирует в рационе, начинают меняться вкусовые рецепторы и вы становитесь более чувствительны к вкусу сахара и вам уже не так сильно хочется сладкого. Зелень также богата магнием, питательным веществом, которое помогает регулировать уровень сахара в крови, а это ключ к снижению тяги к сладкому • заправьте салат или любое другое блюдо чем-то кислым - лимоном, лаймом или яблочным уксусом - это поможет запустить процесс пищеварения • добавьте на стол блюда с хорошими правильными жирами - авокадо, орехи, органические масла, тахини, морепродукты. Они помогут насытиться • разнообразьте блюда специями и травами: например, корицей, мускатным орехом, куркумой, орегано • избегайте покупки пакетированных продуктов - в них много скрытого сахара, консервантов и транс-жиров, которые заставляют ваш организм хотеть сладкого и вредного еще сильнее • не переусердствуйте с алкоголем - он вызывает всплеск инсулина. Лучше сделайте лимонад со свежим лимоном / лаймом / огурцом • хорошим перекусом может стать: 2-3 квадратика 70-80% черного шоколада, греческий йогурт с корицей и фруктами, травяной чай, полезные конфеты из какао, корицы, фиников, орехов. . Счастливой Пасхи! #Easter #καλό??άσχα #??άσχα #пасха 🐥
  • ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇

    Духовные практики - уже давно не модный тренд, а часть нашей жизни. Кто-то прибегает к ним в утренние часы, чтобы настроить свой разум на плодотворный день, кто-то в вечерние - для "разгрузки" после эмоционально тяжелого дня. Духовные практики помогают нам услышать себя и свою интуицию, найти ответ на животрепещущий вопрос, исцелить своё тело, и даже замедлить процесс старения. . Одна из духовных практик, которая подходит абсолютно всем людям, независимо от их вероисповедания - тета-хилинг. Тета-хилинг – это медитативный процесс, приносящий человеку физическое, психологическое и духовное исцеление через обращение к Творцу (Создателю) Всего Сущего. . Что такое тета-хилинг? Откуда появилась эта техника? И что можно включить в свою жизнь из нее уже сегодня в моем блоге. Активная ссылка в профиле. Буду рада вашим комментариям и вопросам.
  • ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇

    Cегодня я поделюсь с вами секретом КАК Я ПОЛЮБИЛА есть БРОККОЛИ 2 года назад🍴 . Интересно, все ли знают, что #брокколи полезно? Думаю, да. В ней есть полезная клетчатка, жиры, белки; множество минеральных веществ (селен, магний, калий, кальций, фосфор, железо и цинк), витаминов (С, РР, Е, К, U, бета-каротин). А все ли любят есть брокколи? Думаю, нет. А уж заставить детей съесть брокколи в детском пюре - это почти самоубийство 😂 . Однако, если вы все же хотите ввести в свой рацион питания брокколи, но у вас это никак не получается, сделайте следующее: 1. Возьмите 300 г брокколи и немного поджарьте ее на сковороде. 2. Переложите в посуду, из которой вам будет приятно ее есть - мой микки-маус из Диснейленда символизирует этот пункт :) 3. Приготовьте вкусный соус к брокколи: 1 ч. ложка меда 1 ч. ложка дижонской горчицы 1 ч. ложка сока лимона и лайма 1 ложка оливкового масла соль & перец по вкусу Смешайте все ингредиенты и добавьте соус к горячей брокколи. . И все! Облизывайте пальчики и приятного аппетита :) #blotterlife_cook #cooking #cookingclass #mickeymouse #disney
  • ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇

    • воскресенье не для скуки. в обязательной программе - получение новых знаний • #iin #iinhealthcoach #workplace #iinsession #nutritionschool
  • ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇
  • ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇
  • ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇
  • ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇
  • ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇
  • ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇
  • ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇
  • ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇
  • ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇
  • ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇
  • ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇
  • ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇