Питание || Почему я не могу сбросить вес? Образ жизни и гены.

life_and_genes.jpg

На собственном опыте могу сказать, что лучшее, что вы можете сделать для себя перед тем как начать следовать какой-то диете, это не спросить совета у подруги, прочитать статью в интернете или узнать рацион питания похудевшей селебрити/фитоняшки, нет, это - пройти генетический тест.

Почему это так важно?

Вы когда-нибудь задавались вопросом, почему вы едите также, как – все таже ваша подруга-стройняшка, но вы набираете вес, а она остается в форме? Думаю, да. Чтобы найти этому объяснение, нужно немного погрузиться в историю питания и образа жизни наших предков.

Еда у них была скудной, поэтому наш организм старался получить максимум энергии из даже небольшого количества пищи и плюс к этому - запастись на зиму. Сейчас еды у нас в изобилии, но наши гены помнят, что когда-то она была в дефиците. Поэтому в геномах некоторых людей сохраняются гены, которые несут в себе резистентность к инсулину, или же мы начинаем набирать вес быстрее чем другие, от употребления одинакового количества калорий и тех же продуктов. Это своего рода заложенное в нас на генетическом уровне эволюционное преимущество выживать.

Таким образом, набор или потеря веса объясняется нашей генетической предрасположенностью и тем, как наши гены взаимодействуют со средой (GxE) и нашим образом жизни. Важны наша пища и пищевые привычки, гормональное состояние, здоровье нашего кишечника и микробиома, физические нагрузки, воспалительные процессы, а также люди, с которыми мы взаимодействуем и даже уровень каждодневного стресса и наши мысли. Уже доказано, что в 90% случаях на процесс старения нашего организма, болезней и ожирения влияет наш образ жизни, а не гены, которым отводится всего 10 очень важных %.

Если вы чувствуете, что не можете сбросить вес, независимо от того, что вы пытаетесь сделать, то, скорее всего, здесь взяла свое первенство генетика.

Куда бежать? К кому обращаться?

Во-первых, к науке. Исследования эпигенетики пошли так далеко, что мы научились включать и выключать те или иные гены с помощью нашего питания и образа жизни. Таким образом, если раньше нам просто приходилось с этим смириться, сейчас – мы можем управлять и контролировать экспрессию наших генов.

Вот несколько способов контроля:

  • снижение уровня окружающего вас стресса и напряжения. Это можно сделать с помощью занятий йогой, медитацией, посещением сауны.
  • движение с умом, а не на автомате ради сжигания калорий. Практикуйте йогу или barre workout (это моя страсть в последнее время), добавьте в ваши занятия – тренировки с высокой интенсивностью, но избегайте чрезмерно агрессивных упражнений. В целом, я рекомендую 30 минут упражнений умеренного типа 4-5 раз в неделю.
  • сбалансированное разнообразное питание.

Есть больше продуктов:
которые детоксицируют ваше тело, например, брокколи, фрукты, бразильские орехи или грецкие орехи, зеленый чай
ферментированные продукты: например, квашеная капуста
здоровые масла: кокосовое, масло с травами, масло из семен чиа, семян льна и авокадо
чистые белки
сложные и медленные углеводы: батат (сладкий картофель), ямс, киноа
костный бульон

Исключить: обработанные пищевые продукты, рафинированные углеводы, сахара и заменители сахара.

  • ограничение приема алкоголя. Алкоголь поднимает уровень кортизола, лишает вас глубокого сна, делает вас голоднее и снижает обмен веществ. Так что чем чаще вы пьете, тем медленнее будет ваш метаболизм.

Во-вторых, стоит сдать генетический тест. Компаний, которые предоставляют такие услуги, в нашей стране можно пересчитать по пальцам на одной руке. Мой выбор пал на NUTRILITE. На момент выхода набора Bodykey я уже несколько лет пила их витаминные комплексы и чувствовала прекрасные изменения в состоянии своего здоровья. Bodykey by NUTRILITE методом полимеразной цепной реакции (делается анализ слюны) исследует 4 гена: fabp2, ppapg2, adrb2, adrb3. После анализа, результаты размещаются на официальном сайте в вашем личном кабинете. Сдать тест легко, удобно и относительно доступно по сравнению с ценами других компаний. Кроме того, информация, которую предоставляет вам компания – изложена в очень доступной форме. Вы узнаете от чего вы поправляете – углеводов или жиров, или того и другого сразу, на какие физические нагрузки лучше сделать упор и как должен выглядеть ваш рацион не только в процентном составе, но и в виде ежедневного меню с рецептами.

А теперь давайте разберемся в целом в том, какие гены влияют на наш метаболизм (обмен веществ) и набор веса:

  • За регуляцию энергетического обмена и насыщения отвечает ген FTO или «ген тучности». Он больше всего ассоциируется с ожирением и повышенным ИМТ (индексом массы тела).

Он был открыт британскими учеными в 2007 году. Ученые выяснили, что носители этого гена более склонны к перееданию. FTO действует как датчик для поступающих питательных веществ, влияя на количество пищи, которую человек хочет съесть.

Кроме того, специалисты из Университетского колледжа Лондона обнаружили прямую связь между FTO и "гормоном голода" – грелином. Известно, что грелин появляется в ответ на истощение энергетических запасов – он вызывает чувство голода и побуждает нас искать пищу (прямо как наши предки). Его повышенный уровень способен провоцировать появление избыточного веса. В ходе исследований ученые выяснили, что наличие мутации "гена тучности" FTO повышает концентрацию грелина не только перед приемом пищи (что является нормальным), но и после. В результате человек чувствует себя голодным даже после того, как поел.

  •  За жировой обмен отвечает ген PPARG

Он проявляется в жировой ткани, и активируется жирными кислотами и их производными. Слишком большая активация PPARG может привести к увеличению веса и увеличить риск сердечных заболеваний, диабета и инсульта. Кроме того, он играет ключевую роль в повышении чувствительности к инсулину. Люди с ожирением имеют гораздо большее количество этого белка в их жировой ткани. Люди без PPARG имеют меньше жировой ткани в конечностях и ягодичной области. Кроме того, исследования показали, что женщины в постклимактерическом периоде, у которых присутствует полиморфизм гена PPARG, более часто набирают вес.

  • За распределение жиров отвечает ген ADRB2

Адренергический ген поверхностного рецептора бета-2 (ADRB2) кодирует белок, который играет важную роль в расщеплении жира (при высвобождении гормон адреналина может связываться с ADRB2, который увеличивает энергию, разрушая молекулы жира).

  • За чувствительность отвечает ген FKBP5

Этот ген делает вас более чувствительным к стрессу, и старит вас быстрее. Один из лучших способов отследить роль стресса - измерить теломеры, молекулярные структуры на концах хромосом, которые играют важную роль в биологическом старении. Это важное исследование провела Элизабет Блэкберн, которая получила за него Нобелевскую премию. Первичный ген, FKBP5 или FK506-связывающий белок 5, который управляет системой стрессового ответа организма, способствует замедлению обмена веществ.

В-третьих, слушать свое тело и потребности своего организма. Об этом мы поговорим с вами в следующей части этой статьи.

В конце я хотела бы добавить, что рекомендации, обозначенные в этой статье являются общими, а не индивидуальными, и не являются медицинскими советами, пригодными для лечения и диагностики любых заболеваний.

Tags: генетика Lifestyle

  • Сколько раз прочитано: 208

Мой instagram

ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇
ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇
ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇
ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇
ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇
ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇
ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇
ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇
ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇
ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇
ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇
ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇
  • ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇
  • ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇
  • ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇
  • ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇
  • ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇
  • ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇
  • ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇
  • ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇
  • ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇
  • ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇
  • ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇
  • ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇
  • ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇

    Мой утренний смузи-боул ❤️ Невероятно вкусно и витаминно! #smoothiebowl #smoothiebowls #завтрак #icookblender #icooksmoothiechallenge
  • ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇

    Прекрасное пляжное чтиво. Книгу "Тук-тук, сердце!" ❤️ молодого врача-кардиолога Йоханнеса Х. фон Борстеля я просто проглотила. Рекомендую очень. С юмором и историями из жизни. Просто о сложном. Прочла очень быстро и отдельные моменты точно возьму на заметку! 👌🏻 Кто уже читал? Что думаете? 📚
  • ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇

    3 новых тренда середины 2017 года ✨ . Чёрный латте без кофеина - идеальный напиток для тех, кто хочет справиться с проблемами пищеварения и улучшить состояние своей кожи. В составе кокосовое, миндальное молоко и активированный уголь. Норма употребления - 2 кружки в неделю, чтобы не навредить желудку . Кофейная вода без сахара, подсластителей, консервантов и стабилизаторов. 2 брата-изобретателя из Словакии планируют продавать её в Selfridges (UK) и Whole Foods Market (USA). . Новый зелёный суперфуд - моринга, порошок, полученный из сушеной коры и корней (или листьев и семян) индийского дерева. Он тонизирует и выводит токсины, регулирует уровень сахара в крови и повышает концентрацию. Моринга содержит больше кальция, чем в молоке, витамина С больше, чем в апельсинах, а витамина А, больше чем в моркови, а также - калий, железо и магний. По вкусу она напоминает шпинат, в по цвету - спирулину.
  • ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇

    Быстрый и вкусный #перекус: шоколадное миндальное молоко без сахара, клубника 🍓, банан 🍌 и ложка мёда 🍯 . Snacktime with almond dark choco milk + strawberry + banana + honey 👌🏻 . #blotterlife_cook
  • ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇

    Лосось - это первая рыба, которую я ввела в свой рацион спустя 15 лет (именно столько я не ела рыбы и никаких морепродуктов). Она богата омега-3 жирными аминокислотами, но главное - это один из тех продуктов, которые повышают наше настроение и чувство счастья. . В Греции #лосось - не самая распространенная рыба: поэтому, когда мне удавалось найти ее в магазине - я тут же клала в свою корзину. В последнее время я просто влюбилась в соленый лосось, но, к сожалению иногда меня совершенно не устраивало то, как он был посолен и насколько жирный он был. Поэтому я решила впервые посолить лосось самостоятельно. Тем более, это не сложно. . Вымойте лосось и положите его в глубокую тарелку, чтобы ему было куда пустить свой сок, когда начнется процесс засолки. Посыпьте сверху сахаром, солью и перцем, добавьте любую приправу (по желанию - лавровый лист, цедру лимона, кориандр). Переверните лосось на другую сторону и проделайте все тоже самое. Затем накройте его пищевой пленкой и поставьте в холодильник на 24-48 часов. И вуаля, вкуснейшая рыба готова! 🐟🍴 . На 1 кг. рыбы возьмите 1 ст.л. сахара и 2 ст.л. соли. #blotterlife_cook
  • ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇

    Гид для тех, кто на ЗОЖ в отпуске: Греция, #Салоники 🇬🇷 . Лето - время отпусков. И я уверена, будет много желающих посетить Грецию и хотя бы на один день (например, на шопинг) приедут в Салоники. Поэтому сегодня я решила сделать мини-гид из 3х мест #blotterlife_travel, где может поесть любой веган и вегетарианец. Год от года в городе их становится все больше и больше. И это действительно здорово! . rOOTS. Vegetarian and vegan place (Mpalanou 4) @roots_vegetarian - это вегетарианский бар и ресторан, расположенный на пешеходной улице недалеко от центрального рынка. Меню включает в себя греческие и континентальные закуски и салаты. Особенно рекомендую: Vegan Fakosalata (листовой салат с корнишонами, каперсами, зеленым луком и петрушкой), Vegan Doha Pita - тортилья с фалафелем (крокеты из нута) c зеленью и помидорами черри, веганский фрапе на соевом молоке и веганский гирос в пите из соевых шашлычков с зеленью. . Falafel House (Αλεξ. Σβώλου 54) @falafelhouse54 - небольшой веганский фалафельный кафе-бар. Фалафель - блюдо арабской кухни, которое готовится из отварного нута, свежей зелени и специй. Кафе-бар расположен на оживленной улице возле Университета Аристотеля и все блюда здесь недорогие, отлично подходящие для того, чтобы взять с собой на перекус. Vegan Falafel здесь подается с картофелем фри, табуле (восточная закуска. Основными ингредиентами являются булгур и мелко порубленная зелень петрушки. Заправляется лимонным соком с оливковым маслом) и хумусом. . MONO unique fresh (Mitropoleos 28 & Aristotelous Τ) @monouniquefresh - это небольшая уютная кафешка с деревянными столами и вкусным меню прямо на площади Аристотеля в центре города. Все вегетарианские и веганские блюда отмечены, поэтому вы точно не промахнетесь, выбирая их. Советую посидеть здесь на завтрак: капучино на соевом молоке, вкуснейший греческий йогурт с фруктами, булочки из цельнозерновой муки с тахини и кунжутом.
  • ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇

    Впервые решила приготовить дома мороженое🍦Рецепт очень простой и быстрый. . Смешать в блендере: 2-3 кусочка арбуза, 1 персик, 1/2 кружки миндального (или кокосового) молока и 1 ст. л. меда. Заморозить на 3-4 часа. Кушать с удовольствием 🥄 И думать о новых экспериментах в сочетании вкусов 🙏🏼 #blotterlife_cook
  • ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇

    Наша субботняя продуктовая корзина 🛒 на ленте супермаркета βασιλοπουλος: в основном, зелень, #овощи, #фрукты, рыба и мясо. Ничего того, составу чего я бы не доверяла, все свежее и местное 🥗 Лосось планирую завтра посолить 🐟, остальное уйдёт на салаты и "десерты" (например, арбуз, манго и бананы). #greekfood
  • ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇

    Впервые попробовав банановый хлеб, я влюбилась в него окончательно и бесповоротно! Итак, для его приготовления вам понадобятся: 3 спелых банана, 1 свежий #банан, 2 чашки (по 250 гр) миндальной муки, ½ чашки цельнозерновой муки, 1 ч.л. пищевой соды, 1 ч.л. корицы, ¼ ч.л. соли, 2 больших яйца, ¼ чашки кокосового масла, расплавленного, ¼ чашки меда, 1 ч.л. экстракта ванили. . Разогрейте духовку до 350 градусов. Смажьте форму кокосовым маслом или маслом гхи. Приготовьте пюре из бананов в миске. Добавьте все сухие игредиенты и в конце добавьте яйца. Используя ручной миксер, смешайте все ингредиенты в течении 30 секунд. Вылейте тесто в форму. Возьмите свежий банан и разрежьте его пополам. Поместите поверх теста. Поставьте хлеб в духовку на 50-60 минут. Если верх становится слишком золотым, вы можете накрыть хлеб фольгой. Используйте зубочистку, чтобы проверить, готов ли хлеб. Достаньте хлеб из духовки, дайте ему остыть, затем нарежьте и наслаждайтесь! #blotterlife_cook #icook #baking #выпечка #банановыйхлеб
  • ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇

    #groceryshopping inspiration 🍆Объединила фото с последнего продуктового шопинга на рынке и в магазине 🛒 Цукини и белые баклажаны (у них более мягкий вкус и нет горечи) - моя особая любовь! #греция #greece
  • ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇

    По своей натуре многие из нас привыкли перекладывать заботу о здоровье на кого-то - поэтому, как только система здравоохранения где-то проседает, мы тут же начинаем жаловаться, что врачи не лечат нас должным образом 💁🏼Незабота о собственном здоровье и неготовность двигаться к его сбережению - один из главных вопросов нашего общества. На мой взгляд, о здоровье нации должна заботиться не только система здравоохранения, но и сами люди. Только «работая» вместе мы сможем сделать значительные шаги в данном направлении👩🏼‍⚕️👨🏻‍⚕️+ 👨‍👩‍👦‍👦 . Озадаченная этим вопросом, я прослушала панельную сессию «Три измерения эффективности здравоохранения» на Петербургском Международном Экономическом Форуме 2017 @forumspbru #spief2017. Сегодня хотела бы поделиться с вами ключевыми моментами. . У нас 2 основные проблемы в стране: 1) система оказания медицинской помощи в России действует в условиях низкого уровня заботы населения о своем #здоровье и финансово-управленческих проблем. 2) дефицит профессиональных кадров в первичном звене медработников (но при этом выше госпитализация) и недостаточная эффективность системы скорой помощи. Между тем, именно на эти аспекты делается упор в западном здравоохранении. Сегодня стоит задача о переходе на общую врачебную практику или на семейную медицину как основу первичной медицинской помощи. . На чем нам надо сфокусироваться? 1) повышение доступности и эффективности медицинской помощи за счет трех основных факторов: доступ населения к качественной помощи с основным фокусом на профилактику, интеграции системы здравоохранения и внедрение IT-технологий с фокусом на телемедицину. 2) выявление возможностей для роста вложений в сферу здравоохранения и человеческий капитал 3) системная работа по устранению диспропорций в развитии системы медпомощи. #russia #россия
  • ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇

    Греческая закуска «Мелидзана псити» - блюдо, которое можно с легкостью адаптировать к русской кухне. Да и готовить его очень просто и быстро - максимум 20 минут. Для приготовления понадобится баклажан 🍆, помидор 🍅, оливковое масло, уксус, чеснок, лук, петрушка, сыр фета. . Как готовить? Для начала помойте и высушите баклажан, затем - запеките в духовке минут 10. Баклажан готов, когда шкурка слегка обуглилась, а сам он немного сморщился. Еще горячим баклажан, держа за хвостик, очистить. Порезать на средние кубики. И начинать выкладывать все слоями на блюдо: баклажан, затем помидор вместе с луком и чесноком, а сверху - фету и петрушку, немного уксуса и оливкового масла. Затем все это поставить буквально на 1 минуту в микроволновку. Подавая на стол, стоит перемешать все слои🍴Приятного аппетита! #греческаякухня #blotterlife_cook #mediterraneandiet #mediterranean
  • ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇
  • ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇
  • ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇
  • ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇
  • ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇
  • ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇
  • ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇
  • ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇
  • ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇
  • ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇
  • ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇
  • ЛЮСИ - IIN HEALTH COACH 🍇